Alface: tipos, benefícios e características

Este artigo apresenta um panorama completo sobre a alface: descreve as principais variedades (americana, crespa, romana, mimosa e outras), compara texturas e sabores, detalha valores nutricionais — como fibras, vitaminas A, C e K — e destaca benefícios à saúde, incluindo hidratação e suporte cardiovascular. O texto também traz dicas práticas de compra, conservação e cultivo caseiro, permitindo ao leitor escolher a melhor alface para cada uso e aproveitar ao máximo seus nutrientes.

1. Por que a alface merece um guia próprio?

Versátil, leve e quase onipresente na mesa brasileira, a alface representa mais de 40 % do volume de folhosas vendidas no País. Além de ser o primeiro contato de muita gente com a horticultura doméstica, ela concentra micronutrientes valiosos, adapta-se a solos ou sistemas hidropônicos e oferece dezenas de cultivares capazes de agradar qualquer paladar.

2. Principais tipos e suas características

Tipo (cultivar mais comum)	Aparência	Textura & sabor	Destaques nutricionais*	Uso culinário típico
Crespa (Vera, Babá)	Folhas claras e muito recortadas	Crocante e suave	Rica em água e fibras	Saladas frescas, wraps
Lisa / Manteiga (Regina, Vitória)	Folhas arredondadas, macias	Macia, sabor delicado	Vitamina K e folato	Hamburgers gourmet, saladas delicadas
Americana / Iceberg	Cabeça compacta, verde-claro	Muito crocante, neutra	Menos vitaminas, boa hidratação	Sanduíches, salpicão
Romana (Cos)	Folhas alongadas, talo grosso	Crocante, levemente doce	+Vit. A, luteína	Caesar salad, grelhados
Mimosa / Lollo (Rosso e Verde)	Folhas franjadas, verde-escura ou arroxeada	Tenra e aromática	Antocianinas (lollo rosso)	Mix de folhas, decoração
Frisée / Endívia-francêsa	Folhas finas e encaracoladas	Levemente amarga	Potássio, inulina	Saladas gourmet, pratos quentes

*Valores médios por 100 g (crua): 15 kcal, 95 % água, 1,3 g fibras, vitaminas A (2 000 IU), C (3,7 mg), K (126 µg), folato (38 µg); minerais Ca (36 mg), K (238 mg), Mg (13 mg).

3. Benefícios à saúde

Hidratação e controle de peso – altíssimo teor de água e baixas calorias.
Saúde cardiovascular – potássio auxilia na regulação da pressão arterial; fibras ajudam a reduzir LDL.
Visão e pele – carotenoides (β-caroteno, luteína) protegem retina e colaboram para síntese de colágeno.
Fortalecimento ósseo – 100 g suprem até 128 % do valor diário de vitamina K, fundamental na fixação de cálcio.
Efeito calmante leve – lactucina e lactucopicrina (mais abundantes na seiva leitosa) apresentam ação sedativa branda, favorecendo o sono.

4. Como escolher no mercado

Cor viva (verde intenso ou roxo brilhante) sem áreas amareladas ou manchas escuras.
Folhas firmes e talo branco-claro; escurecimento indica oxidação.
Cheiro fresco; odores ácidos podem sinalizar fermentação.
Peso adequado: cabeças muito leves podem estar murchas; muito pesadas podem conter excesso de água.

Armazenagem correta

Separe folhas danificadas.
Lave em água corrente, depois deixe 10 min em solução sanitizante (1 c.s. de hipoclorito 2 % / 1 L).
Enxágue, seque bem (centrífuga ou papel-toalha).
Guarde em pote hermético ou saco perfurado com papel-toalha.

Durabilidade: 5 a 7 dias a 4 °C; não coloque perto de frutas geradoras de etileno (maçã, banana).

5. Dicas de cultivo — do vaso à hidroponia

5.1. Requisitos básicos

Fator	Solo	Hidroponia
Temperatura ideal	15-22 °C	18-24 °C (solução)
Luminosidade	4-6 h de sol direto ou meia-sombra	14-16 h de luz (LED 200-250 µmol m⁻² s⁻¹)
pH	6,0-6,8	5,8-6,2
Ciclo	30-60 dias após transplante	25-40 dias

5.2. Passo a passo no jardim ou vaso

Substrato: mistura de terra vegetal + composto + perlita (2 : 1 : 1).
Semeio: 0,5 cm de profundidade; germina em 3-5 dias.
Desbaste/Transplante: manter espaçamento de 25 × 25 cm.
Irrigação: manter o solo úmido, nunca encharcado.
Adubação: 30 g m⁻² de NPK 10-10-10 a cada 20 dias ou fertirrigação semanal (100 ppm N).
Controle fitossanitário: monitorar pulgões, lagartas e míldio; priorizar armadilhas adesivas, óleo de neem e rotação de cultivos.

5.3. Passo a passo na hidroponia (NFT/DFT)

Solução-mãe 2 000 ppm, diluída para EC ≈ 1,8 mS cm⁻¹.
Oxigenação: ≥ 6 mg L⁻¹ dissolvidos.
Troca da solução: parcial semanal + completa a cada 21 dias.
Higienização: lavar canais com peróxido alcalino entre ciclos.
Colheita: retirar a planta inteira quando atingir 18-25 cm de altura ou antes da emissão de haste floral.

6. Perguntas frequentes rápidas

Posso consumir caule e talo? Sim, desde que macios; concentram fibras.
Alface engorda à noite? Não; 100 g têm cerca de 15 kcal.
É melhor orgânica ou hidropônica? Ambas podem ser seguras; orgânica evita agroquímicos, hidropônica utiliza menos água e dispensa solo.
Folhas escuras são mais nutritivas? Geralmente, sim: mais clorofila, carotenoides e polifenóis.
Posso plantar de novo o talo na água? Só brota se contiver gemas vivas (romana costuma rebrotar); rendimento baixo, mas divertido para ensinar crianças.

7. Conclusão

Agora que você domina as diferenças entre crespa, romana ou mimosa, sabe onde cada variedade brilha no prato e aprendeu os segredos de conservação e cultivo, transforme a alface na protagonista da sua horta e da sua alimentação. Seja em um vaso na janela, numa estufa hidropônica ou direto do mercado, colher folhas frescas, crocantes e cheias de nutrientes nunca foi tão fácil.

Bom cultivo e bom apetite!

FAQ

Qual é a diferença entre os tipos de alface (crespa, americana, romana etc.)?

A principal diferença está na textura, no sabor e no valor nutricional. A crespa é mais leve e rica em água; a americana tem folhas firmes e crocantes, porém menor teor de micronutrientes; a romana concentra mais fibras, vitaminas A e K; já a mimosa e a roxa trazem compostos antioxidantes extras (antocianinas).

Preciso higienizar a alface mesmo se for “orgânica” ou hidropônica?

Sim. Independentemente da origem, lave folha a folha em água corrente para remover sujeira e eventuais microrganismos. Depois, mergulhe em solução sanitizante (1 colher de sopa de hipoclorito de sódio a 2 % para cada litro de água, por 10 min). Enxágue e seque bem antes de armazenar.

Quanto tempo a alface dura na geladeira e como armazená-la?

Se bem seca e acondicionada em pote vedado ou saco perfurado com papel-toalha, pode durar de 5 a 7 dias. O excesso de umidade apressa o apodrecimento; por isso, retire folhas machucadas e evite guardar próxima a frutas que liberam etileno (maçã, banana).

Alface realmente ajuda a dormir melhor?

Alguns estudos apontam que a lactucina e a lactucopicrina, substâncias presentes na seiva da alface, possuem leve efeito sedativo. Embora não substituam tratamentos médicos, consumir alface (especialmente variedades mais escuras) no jantar pode contribuir para um sono mais tranquilo.

Posso cozinhar a alface sem perder nutrientes?

O calor reduz vitaminas sensíveis, como a vitamina C, mas conserva fibras e parte dos minerais. Se desejar variar o cardápio com sopas ou refogados, prefira cozimento rápido (salteados) ou adicione as folhas no final da preparação para minimizar perdas.